Günlük Kreatin Dozu Hesaplama

Kilonuza göre kreatin yükleme ve idame dozunuzu ISSN 2017 protokolüyle hesaplayın. Kreatin bir besin takviyesidir, ilaç değildir; bu araç belirli sağlık durumlarında bilinçli olarak hesap yapmaz ve sizi hekime yönlendirir.

Günde kaç gram kreatin almalısınız? Kilonuza göre motor çıktısı

Kreatin dozunda tek bir sayı yoktur; hangi protokolü seçtiğinize göre iki farklı sayı vardır. İdame dozu depoyu dolu tutan günlük miktardır (3-5 g). Yükleme dozu ise depoyu birkaç günde doldurmak için kullanılan geçici ve çok daha yüksek miktardır (0,3 g/kg/gün). Rakip Türkçe hesaplayıcıların çoğu bu ikisini tek bir kutuya sıkıştırdığı için kullanıcıya ya fazla ya eksik doz gösteriyor.

Aşağıdaki tablo, sayfadaki hesaplayıcının kendi motorunun ürettiği değerlerdir. Tüm gramajlar kreatin monohidrat tozu cinsindendir, elemental kreatin değil (farkı 4. bölümde açıklıyoruz).

Tabloda dikkat çeken üç davranış var. Birincisi, yükleme dozu 25 g/gün'de tavanlanır: 0,3 × 120 = 36 g çıkardı, motor bunu 25 g'a çeker. Ham formülü sonsuza kadar uzatmak yerine bir tavan koymak bilinçli bir güvenlik kararıdır. İkincisi, idame dozu 3 g'ın altına asla inmez; 70 kg'da ham 0,03 g/kg hesabı 2,1 g verir, motor bunu 3,0 g'a kenetler. Üçüncüsü, ekranda gösterilen en yüksek günlük doz 5 g'ı geçtiği anda Türkiye mevzuat rozeti yanar — 70 kg'lık bir kullanıcı için yükleme dozu, ülkemizde satılan bir ürünün etiketinde önerilebilecek üst sınırın 4,2 katıdır.

Motor 1 ondalık basamağa yuvarlar: 70 kg'da ham doz başına değer 5,25 g, ekrandaki değer 5,3 g'dır. Mutfak terazisi kullanıyorsanız bu fark önemsizdir.

Yükleme fazı: 0,3 g/kg, günde 4 doz, 5-7 gün — ve neden zorunlu değil

ISSN'in 2017 pozisyon bildirisi yükleme protokolünü tek cümlede tanımlar: kas kreatin depolarını en hızlı doldurmanın yolu 5-7 gün boyunca günde 0,3 g/kg kreatin monohidrat almak, ardından 3-5 g/gün ile devam etmektir. Aynı metin bunun pratik karşılığını da verir: günde 4 kez 5 g, yani 20 g/gün. Bu iki ifade birbirini doğrular — 0,3 × 70 kg = 21 g, sabit protokolün 20 g'ına çok yakındır.

Burada sık yapılan bir atıf hatasını düzeltelim: Türkçe kaynaklarda dolaşan "ISSN 20-25 g/gün önerir" ifadesi doğru değildir. ISSN'in sabit protokolü 5 g × 4 = 20 g/gün'dür. 25 g rakamı, İspanya gıda güvenliği kurumu AESAN'ın 2024 raporunda Venderley & Campbell 2006'ya atıfla geçer. Kaynağı doğru vermek, sayıyı doğru vermek kadar önemlidir.

Yüklemenin ne kazandırdığı da net: süre. Yükleme yapmak kasınızın ulaşacağı doygunluk seviyesini yükseltmez; yalnızca oraya varış süresini ~28 günden 5-7 güne indirir. Sezon başı, kamp dönemi veya yakın bir müsabaka gibi takvimi sıkışık durumlar dışında bu hızın pratik bir üstünlüğü yoktur.

Yükleme fazının bedeli ise yok sayılmamalı:

• Tek seferde yüksek gramaj alındığında mide-bağırsak rahatsızlığı (şişkinlik, gaz, ishal) görülebilir; dozu güne 4'e bölmenin asıl nedeni budur.
• Yükleme fazında tipik olarak 1-3 kg gövde ağırlığı artışı olur ve bunun çoğu hücre içi sudur, yağ değildir (Antonio ve ark. 2021).
• 21-25 g/gün, Türkiye'de bir ürün etiketinde önerilebilecek 5 g'lık sınırın çok üzerindedir. Bu bir araştırma protokolüdür; kutunun üzerindeki kullanım talimatı değildir.

Pratik plan: 70 kg için 5 gün yükleme yaparsanız toplam 105 g, 7 gün yaparsanız 147 g monohidrat tüketirsiniz. İlk 30 gününüz yüklemeli protokolde yaklaşık 180-216 g, yüklemesiz protokolde 90-150 g toz demektir. 500 g'lık bir kutu, 5 g/gün idamede 100 gün gider.

Yüklemesiz protokol: 3-5 g/gün ile yaklaşık 28 günde doygunluk

Yükleme yapmadan da hedefe varırsınız. ISSN 2017 bunu doğrudan yazar: 28 gün boyunca günde 3 g kreatin monohidrat almak kas kreatin içeriğinde kademeli bir artış sağlar. Antonio ve ark. 2021 de aynı çizgide, 3-5 g/gün'ün kas içi kreatini artırmak için literatürde yerleşik bir strateji olduğunu söyler. Yani "yükleme yapmazsam boşuna içmiş olurum" endişesinin bilimsel bir dayanağı yok.

Hesaplayıcının varsayılan önerisi çoğu kullanıcı için yüklemesiz protokoldür. Nedeni ideolojik değil pratik: mide toleransı daha iyi, tek doz daha kolay sürdürülebilir ve ülkemizde satılan ürünlerin etiket talimatıyla uyumludur.

İdame dozunda motorun iki ayrı çıktısı olduğunu bilin. Birincil çıktı ISSN'in sabit aralığıdır: 3-5 g/gün. Motorun ürettiği ikincil, ağırlığa bağlı değer ise max(0,03 × kg; 3) formülünden gelir — 60 kg'da 3,0 g, 110 kg'da 3,3 g, 120 kg'da 3,6 g. 3 g tabanına kenetleme kasıtlıdır: 0,03 g/kg katsayısı, yükleme fazından sonra depoyu korumaya yönelik literatürden (Hultman ve ark. 1996'nın sabit 2 g/gün idamesi) türetilmiştir; hiç yükleme yapmamış bir kullanıcıya başlangıç dozu olarak verilirse sistematik biçimde eksik doz üretir.

ISSN, iri sporcularda 5-10 g/gün gerekebileceğini de belirtir. Bunun net bir kilo eşiği literatürde tanımlı değildir; araç bu aralığı 90 kg ve üzeri için ikinci seçenek olarak gösterir ve eşiğin kaynaklı olmadığını açıkça yazar. 10 g/gün'ün de 5 g'lık Türkiye etiket tavanının iki katı olduğunu unutmayın.

Aldığınız tozun ne kadarı gerçekten kreatin? %87,9 kuralı ve form dönüşümü

Kreatin monohidrat, kütlece %87,9 oranında kreatindir; kalanı moleküle bağlı sudur (kreatin 131,14 g/mol, monohidrat 149,15 g/mol → 131,14 / 149,15 = 0,879). Bu, Türkçe internette neredeyse hiçbir hesaplayıcının söylemediği ama her doz tartışmasını etkileyen bir ayrımdır.

Somut sonuçları: kaşıkla aldığınız 3 g monohidrat tozu 2,64 g elemental kreatin sağlar, 5 g toz 4,40 g kreatin sağlar. Yani AB'nin 3 g'lık beyan eşiğini karşılamak için 3 g toz yetmez; 3,41 g monohidrat gerekir. Yükleme fazında 70 kg için hesaplanan 21 g toz, 18,46 g elemental kreatine karşılık gelir; 25 g'lık tavan ise 21,98 g'a.

Farklı kreatin tuzları farklı oranda kreatin taşır. AESAN 2024'ün verdiği saflıklarla, aynı 3 g elemental kreatini almak için gereken toz miktarı:

Buradaki 2,17 sayısı aracın motorundaki sitrat çarpanıdır ve testle korunur: 5 g monohidratın kreatin karşılığını sitratla almak için yaklaşık 10,9 g sitrat tozu gerekir. Bazı Türkçe kaynaklarda dolaşan "2,7 kat" değeri hatalıdır; doğrusu 0,879 / 0,406 = 2,17'dir.

Tablodaki ilk iki satır, kullandığımız saflık sabitlerinin bağımsız doğrulamasıdır: AESAN 2024 raporunun sonuç cümlesi 3 g kreatinin karşılığını 3,41 g monohidrat ve 3,84 g hidroklorür olarak verir; bizim aritmetiğimiz birebir aynı sonucu üretir.

Peki hangisini almalı? AESAN açıkça yazıyor: bu yeni formların monohidrattan anlamlı ölçüde daha biyoyararlı, daha etkili veya daha güvenli olduğuna dair net kanıt yok. Kreatin monohidrat en çok çalışılmış ve en ucuz formdur. Türkiye mevzuatı da sporcu gıdalarında adıyla yalnızca kreatin monohidratı düzenler.

Türkiye'de 5 g, AB'de 3 g, AESAN'da 3,41 g: üç ayrı sayı, üç ayrı anlam

Kreatin dozuyla ilgili en büyük kafa karışıklığı, farklı amaçlarla konmuş üç sınırın birbirine karıştırılmasından çıkıyor. Üçü de gerçek, üçü de resmî, ama hiçbiri diğerinin yerine geçmiyor.

1) Türkiye: 5 g etiket tavanı. Türk Gıda Kodeksi Sporcu Gıdaları Tebliği'nde 2018/50 sayılı değişiklik (Resmî Gazete 17.01.2019, S. 30658) şunu der: "Ürünün günlük olarak tüketilmesi önerilen dozundaki kreatin monohidrat miktarı 5 g'ı aşamaz." Bu bir sağlık üst sınırı değil, etikette önerilebilecek dozun yasal tavanıdır. Eşitliğe izin verir — 5 g'lık bir öneri kurala uygundur. Aynı tebliğ etikette mide-bağırsak rahatsızlığı ve böbrek fonksiyonlarına ilişkin uyarıları da zorunlu kılar. Türkiye'ye hitap eden hiçbir rakip hesaplayıcı bu maddeden söz etmiyor.

2) AB: 3 g beyan koşulu. Komisyon Tüzüğü (AB) 432/2012, "kreatin kısa süreli yüksek yoğunluklu ardışık egzersiz serilerinde fiziksel performansı artırır" beyanına izin verir; ancak beyan yalnızca günde 3 g kreatin sağlayan ve yüksek yoğunluklu egzersiz yapan yetişkinlere yönelik gıdalarda kullanılabilir. Bu bir doz reçetesi değil, bir etiket iddiasının kullanım şartıdır. Sedanter biri için "3 g aldım, beyan bende gerçekleşecek" çıkarımı yanlıştır.

3) AESAN 2024: 3,41 g günlük azami kabul. Aynı 3 gramlık elemental miktar, İspanya Gıda Güvenliği Kurumu'nun Bilimsel Komitesi tarafından takviye edici gıdalar için güvenlik açısından kabul edilebilir günlük azami miktar olarak belirlenmiştir: 3 g kreatin ≈ 3,41 g kreatin monohidrat. Yani 3 g eşiği tek yönlü bir "başarı rozeti" değildir; aynı anda bir tavandır. Aracın bu eşiği çift rozetle göstermesinin nedeni budur.

Peki ISSN'in 21 g'lık yükleme dozu bu tavanları deliyor mu? AESAN, Kreider 2017'ye atıfla yetişkinlerde 5 yıla kadar 30 g/gün'e varan kullanımın güvenli olabileceğini aktarır — ama kendi sonucu 3,41 g/gün monohidrattır. Kısacası: yüksek doz protokolleri bilimsel araştırma bağlamına aittir, ürün etiketi önerisine değil. Araç bu farkı gizlemez, rozetle gösterir.

Bu araç hangi durumlarda hesap yapmaz? Kan tahlili uyarısı ve su

Bir sağlık hesaplayıcısının en önemli özelliği bazen sayı üretmemektir. Aracın motoru şu durumlarda doz vermez, yerine yönlendirme gösterir:

• Böbrek hastalığı veya böbrek yetmezliği beyan edildiğinde. AESAN 2024, böbrek hastalığı olanların kreatin takviyesi kullanmamasını belirtir.
• 18 yaş altında. Yetişkin dışı popülasyonda güvenlik verisi yeterli değildir; doz ekstrapolasyonu yapmak sorumsuzluktur.
• Gebelik veya emzirme döneminde. Bu grupta doz belirlemeye yetecek veri yoktur.
• 35 kg altı veya 200 kg üstü vücut ağırlığında. Formülün doğrulandığı aralığın dışıdır.

Karaciğer hastalığı, kronik bir rahatsızlık veya düzenli ilaç kullanımı varsa araç hesap yapsa bile önce hekiminize danışın.

Kan tahlilinizi yanıltabilir — bu, aracın imza uyarısıdır

Kreatin kullanmak serum kreatinin değerinizi yükseltebilir. Kreatinin, böbrek fonksiyonunu değerlendirmek için bakılan temel göstergedir; yüksek çıkması hekimin böbrek hastalığı düşünmesine, gereksiz tetkiklere ve hatta yanlış teşhise yol açabilir. AESAN 2024 bu riski açıkça yazar. Yapmanız gereken tek şey basit: kan tahlili öncesi hekiminize kreatin kullandığınızı söyleyin. Türkçe hesaplayıcıların hiçbirinde bulunmayan, kanıtlanmış ve tamamen önlenebilir bir risktir.

Bunun tersi de doğru: ISSN 2017, sağlıklı ya da klinik popülasyonlarda kreatin takviyesinin böbrek fonksiyonunu olumsuz etkilediğine dair ikna edici kanıt bulunmadığını belirtir. Yani "böbreğini yorar" korkusu kaynaksız, "tahlilini yanıltır" uyarısı ise kaynaklıdır.

Su ve kilo artışı

Kreatine özgü "her gram için şu kadar mL su" kuralı veren birincil bir kaynak yoktur. Rakiplerde gördüğünüz 0,875 mL/g veya "her 3 g için 500 mL" gibi katsayılar uydurmadır. Bunun yerine EFSA'nın 2010 toplam su yeterli alım değerlerini kullanın: erkeklerde 2,5 L/gün, kadınlarda 2,0 L/gün (ılıman iklim, orta düzey aktivite). Araç bu tabana kilo ve aktiviteye göre pay ekler; 70 kg'da 2,5 L, 90 kg'da 3,2 L, 120 kg'da 4,2 L önerir. Kreatin hücre içi su tutulumunu artırdığı için sıvı alımını ihmal etmeyin — ama bu bir kreatin kuralı değil, genel bir hidrasyon kuralıdır.

Türkçe kreatin hesaplayıcılarındaki somut hatalar

Bu aracı yaparken Türkiye SERP'inde ilk sıralardaki hesaplayıcıları tek tek inceledik. Bulduğumuz hatalar üslup meselesi değil, kullanıcının aldığı gramajı doğrudan değiştiren hatalar:

• Hesap temeliyle çelişen çıktı. Bir sağlık portalı hesabını "0,03 g/kg" ile açıklıyor ama tablosunda 54-90 kg aralığına 5 g veriyor. 0,03 × 70 = 2,1 g olması gerekirdi. Aynı tabloda "91 kg üstü → 8 g" eşiği var; 8 g sabit değeri hiçbir birincil kaynakta geçmez (ISSN 3-5 g, iri sporcularda 5-10 g der).
• ISSN tabanının altında doz. Bir başka site 70 kg için "2-3 g yeterli" diyor. Bu miktar hem ISSN'in 3 g'lık idame tabanının hem de AB'nin 3 g'lık beyan eşiğinin altındadır. Kritik hata, 0,03 g/kg katsayısının yükleme sonrası idame için türetildiğini atlamak: yükleme yapmayan kullanıcı sistematik olarak eksik doz alır. Bizim motorumuz bu yüzden max(0,03 × kg; 3) kenetlemesini yapar.
• Kaynaksız yükleme sayısı. Popüler bir hesaplayıcı yükleme için sabit "22,5 g/gün" veriyor. Bu değer ne 0,3 g/kg formülüyle ne de ISSN'in 20 g'lık sabit protokolüyle eşleşiyor ve kaynağı yok.
• Uydurma su katsayıları. "Gram başına 0,875 mL" ve "her 3 g için en az 500 mL" gibi kurallar hiçbir birincil kaynakta tanımlı değildir.
• Kaynaksız korku, kanıtlı riskin ihmali. SERP birincisi "yüksek dozda böbrekleri zorlar, böbrek sorunu yaşama ihtimali vardır" diyor — ISSN 2017 tam tersini söylüyor. Buna karşılık hiçbiri serum kreatinin yükselmesi nedeniyle yanlış nefropati teşhisi riskini yazmıyor. Korku doğru yerde değil.
• Türkiye mevzuatı kör noktası. Hiçbiri 5 g'lık etiket tavanından ve tebliğin zorunlu kıldığı uyarılardan söz etmiyor.
• Ticari çıkar çatışması. Sonuç sayfasında kreatin ürünü satan bloglar, YMYL bir konuda tarafsız doz kaynağı olamaz. Bu araç ürün satmaz, ürün linki vermez.

Son olarak bilinçli bir eksiğimiz var: cinsiyet sormuyoruz. ISSN protokolü cinsiyete göre farklı doz tanımlamaz; sormak, olmayan bir kişiselleştirme izlenimi yaratır. Kadın ve erkek için doz aynıdır.

Sık sorulan sorular